Qué comer antes y después de hacer ejercicio al aire libre en verano

¿Sabes qué comer cuando haces deporte?

El verano es una época ideal para salir de casa y moverse al aire libre. Las temperaturas agradables al amanecer y al atardecer invitan a realizar actividades físicas como caminatas, ciclismo, natación o deportes acuáticos como el paddle surf. Sin embargo, el calor, la humedad y una mayor exposición al sol suponen un reto extra para nuestro cuerpo, especialmente en lo que respecta a la hidratación y la nutrición.

Comer adecuadamente antes y después del ejercicio no solo mejora el rendimiento y la recuperación, sino que también ayuda a prevenir mareos, fatiga, calambres musculares y golpes de calor. En este artículo te cuento qué deberías comer según el tipo de ejercicio que practiques, cuándo hacerlo y algunos errores comunes que debes evitar.

Principios generales: hidratarse y respetar los tiempos

Antes de entrar en detalle, es fundamental tener en cuenta dos principios clave cuando haces ejercicio en verano:

1. Hidratación constante:

• El calor y el sudor aumentan la pérdida de agua y electrolitos como sodio, potasio y magnesio.
• Bebe agua antes, durante (si es posible) y después del ejercicio.
• En actividades prolongadas o muy intensas, considera bebidas con electrolitos.

2. Tiempo entre comer y hacer deporte:

• Evita entrenar justo después de comer comidas copiosas.
• Lo ideal es comer entre 1 y 3 horas antes del deporte, según la digestibilidad del alimento.
• Tras el ejercicio, la comida de recuperación debe realizarse en la primera hora, cuando el cuerpo está más receptivo a reponer energía y reparar tejidos.

Antes del ejercicio: energía para rendir

Lo que comas antes del ejercicio determinará tu rendimiento, nivel de energía y cómo te sientes durante la actividad.

Objetivo de la comida previa:

• Proporcionar energía rápida y sostenida.
• Evitar malestar digestivo o pesadez.
• Mantener niveles estables de glucosa en sangre.

Macronutrientes clave:

• Carbohidratos: principal fuente de energía. Prefiere hidratos de fácil digestión.
• Proteínas ligeras: en pequeñas cantidades para preservar masa muscular.
• Bajas grasas y fibra: para evitar digestiones lentas.

Ideas según la actividad:

Caminatas

• 1 hora antes: un yogur natural con fruta fresca (banana, melón o mango).
• Si es más temprano: una tostada de pan integral con aguacate y semillas.

Bicicleta

• 1,5-2 horas antes: avena cocida con bebida vegetal, frutas rojas y una cucharadita de miel.
• Si es un paseo corto: una barrita de cereal casera y agua.

Natación

• Evita comidas muy voluminosas.
• 1 hora antes: batido con banana, leche (o bebida vegetal), avena y canela.

Paddle surf o deportes acuáticos

• 1 a 2 horas antes: sándwich integral de pavo y tomate + agua o bebida isotónica si hace mucho calor.

Snacks rápidos (si tienes poco tiempo):

• Plátano o manzana.
• Puñado de frutos secos.
• Galletas de avena caseras.
• Barrita de energía saludable.

Durante el ejercicio (si es prolongado o intenso)

Si realizas una actividad de más de una hora, especialmente bajo el sol o a temperaturas elevadas, es recomendable:

• Beber agua cada 15-20 minutos.
• Consumir electrolitos o pequeñas cantidades de carbohidratos (fruta seca, geles deportivos, bebida isotónica).

Ejemplo: en una salida de bici de 2 horas, puedes llevar una bebida con electrolitos y una barrita o fruta deshidratada.

Qué comer después de hacer deporte: recuperar y reparar

Comer post-deporte es tan importante como la previa. Ayuda a:

• Reponer energía (glucógeno).
• Reparar músculos (proteínas).
• Recuperar líquidos y electrolitos perdidos.

Macronutrientes clave:

• Carbohidratos: para reponer energía.
• Proteínas: para regeneración muscular.
• Hidratación y minerales: clave para prevenir calambres y fatiga.

Ideas de comer para hacer deporte según actividad:

Caminata

• Snack: fruta + un puñado de almendras o yogur con chía.
• Comida: arroz integral con vegetales y huevo poêché.

Bicicleta

• Batido post-ejercicio con leche, banana y proteína en polvo o avena.
• Comida: ensalada de quinoa con pollo y verduras + agua con lima.

Natación

• Snack: smoothie con mango, yogur y lino molido.
• Comida: pasta integral con atún, pimientos y aceite de oliva.

Paddle surf

• Snack: leche con cacao puro y una tostada integral con aguacate.
• Comida: tortilla de verduras + pan integral y fruta.

Ejemplo de plan alimentario para una jornada de ejercicio al aire libre

Actividad: salida en bici por la mañana (90 minutos a intensidad moderada)

• Desayuno (2h antes): tazón de avena con bebida vegetal, frambuesas, semillas de calabaza y un toque de miel + vaso de agua.
• Durante: agua con una pizca de sal marina + puñado de pasas.
• Post-ejercicio inmediato: batido de banana, leche y una cucharada de avena.
• Comida (1h después): arroz con calabacín, zanahoria y huevo a la plancha.

Errores comunes en verano al comer alrededor del deporte

1. No beber suficiente agua antes y durante: La deshidratación reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de golpe de calor.
2. Entrenar en ayunas (sin planificación): Especialmente si no estás adaptado, puede causar hipoglucemia, mareos y fatiga.
3. Saltarse la comida post-ejercicio: Retrasa la recuperación y puede causar pérdida de masa muscular.
4. Consumir snacks ultraprocesados «energéticos»: Muchos productos industriales tienen azúcar en exceso y poca calidad nutricional.
5. Confiar en bebidas alcohólicas para rehidratar: El alcohol deshidrata y retrasa la recuperación muscular.

Consejos extra para entrenar en verano

• Evita las horas de máximo calor (12:00 a 17:00).
• Protege tu piel: usa protector solar, gafas de sol y gorra.
• Adapta la intensidad según el clima.
• Aumenta la sal en la dieta si sudas mucho (consulta con un nutricionista si tienes hipertensión).

Comer bien antes y después de hacer deporte al aire libre en verano es esencial para disfrutar de la actividad física sin poner en riesgo tu salud. La combinación adecuada de hidratos, proteínas, líquidos y micronutrientes te ayudará a rendir mejor, recuperarte más rápido y evitar problemas típicos del calor como mareos o calambres.

No se trata de complicarse, sino de planificar con sentido común y adaptar lo que comes al tipo de actividad, la duración y la hora del día. Y por supuesto, ¡de disfrutar cada movimiento y cada bocado del verano!