Alimentos para mejorar la fertilidad: también para ellos

Buscar un embarazo no empieza cuando aparece el test positivo.
Empieza meses antes, en la cocina, en el estilo de vida y en cómo cuidamos nuestras hormonas y nuestras células reproductivas.

Como nutricionista, una de las frases que más repito es esta:

“La fertilidad no es solo genética o suerte: también es nutrición, hábitos y tiempo.”

En este artículo quiero explicarte qué alimentos ayudan a mejorar la fertilidad, tanto en mujeres como en hombres, qué nutrientes son clave para la preconcepción y qué suplementos suelen recomendarse cuando se está buscando embarazo.

No es una lista milagro.
Es una guía realista, basada en ciencia y experiencia clínica.

¿Por qué la alimentación influye tanto en la fertilidad?

Porque la fertilidad es un proceso biológico y hormonal que requiere:

• Buena calidad de óvulos y espermatozoides

• Equilibrio hormonal

• Baja inflamación

• Buen estado nutricional

• Correcta función del sistema reproductor

Y todo eso depende, en gran parte, de lo que comemos cada día.

Los óvulos y los espermatozoides:

• se forman a partir de nutrientes

• son muy sensibles al estrés oxidativo

• reflejan carencias nutricionales de meses previos

👉 Por eso hablamos de preconcepción, no solo de embarazo

Alimentación y fertilidad femenina: qué necesita el cuerpo de la mujer

La fertilidad femenina está muy ligada a:

• ovulación regular

• calidad ovocitaria

• equilibrio estrógeno–progesterona

• salud del endometrio

• buena función tiroidea

Todo esto requiere micronutrientes específicos y una dieta antiinflamatoria.

Nutrientes clave para la fertilidad femenina

Antes de hablar de alimentos concretos, veamos qué nutrientes son esenciales:

• Ácido fólico natural

• Hierro

• Zinc

• Yodo

• Selenio

• Omega 3

• Colina

• Antioxidantes (vitamina C, E, polifenoles)

Alimentos que mejoran la fertilidad en la mujer

🥬 Verduras de hoja verde

Espinacas, acelgas, rúcula, canónigos, kale.

Aportan:

• folatos naturales

• hierro vegetal

• magnesio

• antioxidantes

Son clave para:

• ovulación

• desarrollo del endometrio

• prevención de defectos del tubo neural desde antes del embarazo

👉 Ideal: 1–2 raciones diarias.

🥑 Aguacate

Uno de los alimentos estrella en fertilidad femenina.

Aporta:

• grasas monoinsaturadas

• vitamina E

• ácido fólico

• antioxidantes

Ayuda a:

• mejorar la calidad ovárica

• reducir inflamación

• equilibrar hormonas

🐟 Pescado azul pequeño

Sardinas, boquerones, caballa, salmón.

Ricos en:

• omega 3 (EPA y DHA)

• yodo

• proteínas de alta calidad

El omega 3 mejora:

• la ovulación

• la implantación

• la calidad del endometrio

👉 Ideal: 2–3 veces por semana.

🥚 Huevos

Un alimento muy infravalorado en fertilidad.

Aportan:

• colina (clave para el desarrollo embrionario)

• proteínas completas

• vitamina D

• B12

👉 Un huevo al día es totalmente compatible con una dieta de fertilidad.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias.

Aportan:

• hierro vegetal

• zinc

• proteínas

• fibra

Ayudan a:

• regular la glucosa

• reducir resistencia a la insulina

• mejorar ovulación (especialmente en SOP)

Frutos secos y semillas

Especial mención a:

• nueces

• almendras

• semillas de chía y lino

Aportan:

• omega 3

• zinc

• selenio

• vitamina E

👉 Un pequeño puñado al día.

Alimentos que conviene limitar si buscas embarazo (mujer)

Tan importante como lo que sumamos, es lo que reducimos.

• ultraprocesados

• azúcares añadidos

• bebidas azucaradas

• harinas refinadas

• alcohol

• exceso de cafeína

Estos alimentos:

• aumentan inflamación

• alteran la ovulación

• empeoran la calidad ovocitaria

Suplementos recomendados para la preconcepción femenina

⚠️ Siempre deben adaptarse a la persona y revisarse con un profesional.

✔️ Ácido fólico (o mejor: folato activo)

• Previene defectos del tubo neural

• Recomendado desde 3 meses antes

Dosis habitual: 400–800 mcg/día

✔️ Omega 3 (DHA)

Mejora:

• ovulación

• implantación

• desarrollo embrionario

Dosis habitual: 250–500 mg DHA/día

✔️ Yodo

Clave para:

• función tiroidea

• desarrollo neurológico fetal

Especialmente importante si no se consume pescado ni lácteos.

✔️ Vitamina D

Muy relacionada con:

• fertilidad

• implantación

• salud hormonal

Conviene medir niveles antes de suplementar.

✔️ Hierro (solo si hay déficit)

Nunca suplementar a ciegas.
El exceso también es perjudicial.

Alimentación y fertilidad masculina: un gran olvidado

Hasta el 40–50 % de los problemas de fertilidad tienen componente masculino.

Y sin embargo, muchos hombres:

• no se suplementan

• no cambian su alimentación

• creen que “no es cosa suya”

La calidad del esperma depende enormemente de:

• antioxidantes

• zinc

• selenio

• omega 3

• calidad de grasas

Nutrientes clave para la fertilidad masculina

• Zinc

• Selenio

• Omega 3

• Vitamina C y E

• Coenzima Q10

• Proteínas de calidad

Alimentos que mejoran la fertilidad en el hombre

🦪 Mariscos (especialmente ostras)

Riquísimos en zinc.

El zinc es esencial para:

• producción de espermatozoides

• testosterona

• movilidad espermática

🥩 Carnes magras y de calidad

Ternera, pollo, pavo.

Aportan:

• zinc

• hierro

• proteínas completas

Mejor elegir carnes no procesadas.

🐟 Pescado azul

De nuevo protagonista.

El omega 3:

• mejora la forma del espermatozoide

• aumenta movilidad

• reduce fragmentación del ADN espermático

🍓 Frutas ricas en antioxidantes

Fresas, arándanos, kiwi, cítricos.

Ayudan a:

• combatir estrés oxidativo

• proteger el ADN espermático

🌰 Nueces

Uno de los alimentos con más evidencia en fertilidad masculina.

Un estudio mostró que un puñado diario mejoraba:

• concentración

• movilidad

• morfología espermática

Alimentos que empeoran la fertilidad masculina

• alcohol

• tabaco

• ultraprocesados

• grasas trans

• exceso de azúcar

• bebidas energéticas

Estos aumentan:

• estrés oxidativo

• daño del ADN espermático

Suplementos recomendados para la preconcepción masculina

✔️ Zinc

Clave para espermatogénesis.

Dosis habitual: 10–15 mg/día

✔️ Selenio

Protege el ADN espermático.

Dosis habitual: 55–100 mcg/día

✔️ Omega 3

Mejora estructura y movilidad.

✔️ Coenzima Q10

Antioxidante muy usado en fertilidad masculina.

Dosis habitual: 100–200 mg/día

✔️ Vitamina C y E

Reducen estrés oxidativo.

¿Cuánto tiempo antes empezar a cuidar la alimentación?

Idealmente:

• Mujeres: 3–6 meses antes

• Hombres: al menos 3 meses antes

Porque:

• el óvulo madura durante meses

• el espermatozoide tarda ~74 días en formarse

👉 Lo que comes hoy afecta a tu fertilidad futura.

Mensaje final como nutricionista

Buscar embarazo es un proceso emocional, físico y mental.

Y aunque no todo está bajo nuestro control, la alimentación sí lo está.

No se trata de comer perfecto.
Se trata de darle al cuerpo lo que necesita para crear vida.