¿Cómo consumir alimentos fermentados?

¿Sabías que los alimentos fermentados pueden ayudarte a desinflamar el intestino? Estas bacterias vivas tienen una gran cantidad de beneficios para tu salud. Te lo cuento todo.

¿Son saludables todos los alimentos fermentados?

NO todos los alimentos fermentados son saludables. Los alimentos fermentados son aquellos que se obtienen por medio del crecimiento de microorganismos vivos, pero esto no significa que sean buenos, ya que por ejemplo también encontramos en el grupo las bebidas alcohólicas o alimentos que nutricionalmente aporta poco, como el pan blanco. 

Los probióticos pueden ser útiles, sí, pero también debes tener en cuenta los alimentos fermentados: la ciencia ha demostrado que, debido a que contienen microorganismos, incorporarlos a tu dieta aumenta la diversidad microbiana intestinal, disminuye la inflamación y refuerza el sistema inmunitario.

Algunos de sus beneficios son:

• Mejora la digestión: Los alimentos fermentados contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas que ayudan a equilibrar la flora intestinal, mejorando la digestión.
• Aumenta la biodisponibilidad de nutrientes: La fermentación descompone ciertos compuestos difíciles de digerir, lo que permite que el cuerpo absorba mejor los nutrientes como las vitaminas y minerales
• Fortalece el sistema inmune: Puede reforzar el sistema inmunológico  debido a su contenido de probióticos y antioxidantes.

¿Cuáles son los alimentos fermentados que se recomiendan?

Yogur griego

Si no has probado ningún alimento fermentado, el yogur griego es el mejor alimento para comenzar. Se elabora añadiendo bacterias a la leche y dejándola fermentar. Eso sí, hay que escoger uno que no tenga azúcares añadidos.  

Kéfir

Se elabora añadiendo granos de esta bacteria a la leche y dejando que fermente. Lo puedes hacer tu mismo mirando recetas, que es muy sencillo de preparar, y además le puedes añadir frutas o toppings. 

Kombucha

Ideal para mejorar la microbiota intestinal. Ayuda a reducir la inflamación y además está muy rica y está muy de moda consumirla. 

Kimchi

Un alimento fermentado a base de col, rábanos y otras verduras. Puede ayudar a disminuir el índice de masa corporal o a mejorar la presión arterial 

Tempeh

El tempeh está hecho de soja fermentada de manera natural. Suele tener un ligero sabor a nuez y destaca porque tiene mucha fibra, vitaminas y proteínas. Por ejemplo, se suele utilizar en las dietas vegetarianas como un sustituto de la carne.

El queso

Un derivado de la leche que se obtiene tras la fermentación. El tipo de fermentos que se use depende de la variedad de queso, por eso encontramos tantos tipos de quesos.  

¿Cómo elegir correctamente alimentos fermentados?

Para no equivocarte, busca aquellos sin pasteurizar con los mismos ingredientes que usarías para prepararlos en casa. Además, la mayoría se encuentra en la sección de refrigerados.

Para fermentar necesitas botes de cristal con tapa, agua, sal y vegetales. Puedes empezar la fermentación con otras cosas, como suero de yogur o preparados que venden en algunas tiendas de alimentación ecológica, pero va a ser lo mismo que con agua y sal.

Por tanto, para que un microorganismo se etiquete como probiótico:

• Debe ser un microorganismo no tóxico y que no cause infecciones
• Tiene que haber pasado por un estudio de calidad que demuestre su eficacia en las personas.

Por último, igual de importante es incorporar prebióticos y probióticos a la dieta así como reducir el consumo de todos los que pueden desequilibrar nuestra fibra intestinal.

¿Cómo se fermentan?

Existen diferentes tipos de fermentación, los más comunes son:

1. Fermentación láctica: Las bacterias lácticas, como los Lactobacillus, convierten los azúcares en ácido láctico. Este tipo de fermentación se usa para hacer alimentos como el yogur, chucrut.
2. Fermentación alcohólica: Donde las levaduras  transforman los azúcares en alcohol y dióxido de carbono. Lo encontramos en el vino o la cerveza.
3. Fermentación acética: Aquí las bacterias transforman el alcohol en ácido acético, lo que se utiliza para elaborar vinagre.

Proceso General de Fermentación

El proceso de fermentación varía dependiendo del alimento y el microorganismo utilizado, pero los pasos generales son los siguientes:

1. Preparar el alimento: Se seleccionan los alimentos que van a ser fermentados, como vegetales, frutas, leche o cereales. Se lavan y, en algunos casos, se cortan o trocean para facilitar la acción de los microorganismos.
2. Añadir microorganismos: Los microorganismos que llevarán a cabo la fermentación pueden estar presentes de manera natural en los alimentos, como en los vegetales crudos, o pueden ser añadidos de manera intencionada. Por ejemplo, en el yogur se añaden bacterias lácticas.
3. Los alimentos suelen dejarse en un lugar oscuro, cálido y cerrado.
4. Esperar el tiempo adecuado: Dependiendo del producto, puede durar desde unas horas hasta varias semanas o meses. Durante este tiempo, los microorganismos descomponen los azúcares en compuestos como el ácido láctico o el alcohol, cambiando las propiedades del alimento.
5. Almacenamiento: Una vez finalizado el proceso de fermentación, los alimentos suelen almacenarse en un lugar fresco, como el frigorífico.

3 mitos que debes conocer sobre la fermentación

Mito 1: Todos los alimentos fermentados son alcohólicos

No todos los alimentos fermentados contienen alcohol. Por ejemplo, el yogur y el chucrut son productos fermentados sin contenido alcohólico.

Mito 2: La fermentación es peligrosa

Es un proceso seguro que ha sido utilizado durante mucho tiempo. Los alimentos fermentados naturales contienen bacterias saludables que ayudan a prevenir el crecimiento de patógenos.

Mito 3: La fermentación solo sirve para conservar alimentos

No solo es un buen método para conservar alimentos, también mejora el valor nutricional de los alimentos.