Las legumbres son uno de los alimentos más completos, saludables y económicos que existen… y, sin embargo, muchas personas las evitan por una razón muy concreta: los gases.

¿Te suena eso de “me encantan las lentejas, pero luego me hincho”? No estás solo.

Como nutricionista, te adelanto algo importante: el problema no son las legumbres, sino cómo las comemos, cocinamos y combinamos. La buena noticia es que hay muchas formas de reducir o incluso eliminar los gases, sin renunciar a sus beneficios.

En este artículo te explico:

• Por qué las legumbres producen gases

• Qué ocurre en tu sistema digestivo

• Cómo prevenirlos (de verdad)

• Cómo cocinarlas para que sean más digestivas

• Ejemplos prácticos y trucos que funcionan

• Y cómo acostumbrar a tu intestino a ellas sin sufrir

¿Por qué las legumbres producen gases?

La causa real (y no, no es que te sienten mal)

Las legumbres contienen unos tipos de carbohidratos llamados oligosacáridos (principalmente rafinosa y estaquiosa).
Nuestro intestino delgado no tiene las enzimas necesarias para digerirlos, así que llegan intactos al intestino grueso.

¿Qué pasa ahí?
Que las bacterias intestinales los fermentan.

¿Y qué produce esa fermentación?

👉 Gases (hidrógeno, metano y CO₂).

Es decir: no es un problema, es un proceso natural.
El problema es cuando:

• Comes legumbres muy poco

• Las cocinas mal

• Tu microbiota no está adaptada

Las legumbres NO son el enemigo

Antes de entrar en soluciones, quiero que tengas esto claro: las legumbres son oro nutricional.

Aportan:

• Proteínas vegetales de calidad

• Fibra (clave para la salud intestinal)

• Hierro, magnesio, zinc

• Vitaminas del grupo B

• Efecto saciante

• Control del azúcar en sangre

• Protección cardiovascular

• Y alimentan tu microbiota

👉 Si te dan gases, no las elimines: aprende a prepararlas bien.

Cómo prevenir los gases al comer legumbres (estrategias que funcionan)

1. El remojo: el paso más importante

Este es el error número uno: no remojar las legumbres o hacerlo mal.

¿Por qué remojar?

El remojo:

• Reduce los oligosacáridos

• Elimina antinutrientes

• Mejora la digestión

• Reduce el tiempo de cocción

Cómo hacerlo correctamente

• Remoja mínimo 12 horas

• Cambia el agua 1 o 2 veces

• Usa agua tibia, no fría

• Añade un chorrito de vinagre o limón (opcional)

👉 Tira siempre el agua de remojo (ahí están los compuestos que causan gases)

2. Técnicas de Cocción «Pro» para estómagos sensibles

Si ya las has remojado y sigues con molestias, el secreto está en el fuego.

El famoso «Asustado» de las legumbres

Esta es una técnica tradicional que funciona. Cuando el agua esté hirviendo, añade un chorro de agua fría para romper el hervor. Repite esto dos o tres veces. Este choque térmico ayuda a romper los oligosacáridos y ablandar la piel.

Especias Carminativas: Tus mejores aliadas

No cocines legumbres «a pelo». La naturaleza nos dio plantas que ayudan a eliminar gases:

• Comino y Laurel: Un clásico en la cocina mediterránea.

• Hinojo y Anís: Buenísimos para relajar la musculatura intestinal.

• Jengibre: Un trozo de raíz fresca en el guiso hace maravillas por tu digestión.

• Alga Kombu: Este es un secreto de la cocina macrobiótica. Añadir un trocito de alga kombu a la cocción no solo aporta minerales, sino que ayuda a romper las fibras más duras de la legumbre.

3.El Orden de los Factores sí altera el Producto

No todas las legumbres son iguales. Si estás empezando o tienes el intestino delicado, sigue esta escala de digestibilidad:

1. Lenteja Roja (Pelada): Es la «reina» de la digestión. Al no tener piel, se deshace casi sola y no suele provocar gases. Ideal para cremas y dahl.

2. Guisantes secos partidos: Al igual que la lenteja roja, su digestión es mucho más sencilla.

3. Lenteja Pardina: Su piel es fina y se cocina rápido.

4. Garbanzos: Nivel intermedio. Mejor si les quitas la piel (sí, es tedioso, pero efectivo).

5. Alubias o Fríjoles: Son las más «rebeldes». Requieren remojos largos y cocciones muy lentas.

4. La importancia de la masticación y la presentación

A veces el problema no es la legumbre, sino cómo te la comes.

• Mastica hasta que sea puré: La digestión de los carbohidratos empieza en la boca con la saliva. Si tragas los garbanzos enteros, le das doble trabajo a tu colon.

• Pásalas por el pasapurés: Si el problema es la piel, tritura las legumbres y pásalas por un chino o colador. El puré de legumbres es infinitamente más ligero.

• Germinación: Si tienes tiempo, germina las legumbres un par de días antes de cocinarlas. Esto activa enzimas que predigieren los nutrientes. Es, básicamente, externalizar el trabajo de tu estómago.

5.Tu Microbiota

Como nutricionista, te diré la verdad: si las legumbres te dan gases, probablemente es porque necesitas comer más legumbres.

Si dejas de comerlas porque te hinchan, tus bacterias encargadas de degradarlas mueren de hambre. Cuando vuelves a comerlas, no tienes «ejército» para procesarlas.

• La regla de la progresión: Empieza con dos cucharadas soperas dos veces por semana.

• Aumenta gradualmente: Sube la cantidad cada semana. En un mes, tu microbiota se habrá adaptado y los gases disminuirán drásticamente.

6.Otros Factores Clave: Qué evitar en el mismo plato

Para que la digestión sea un éxito, evita acompañar tus legumbres con:

1. Carnes muy grasas: El exceso de grasa (chorizo, tocino) ralentiza el vaciado gástrico, haciendo que la legumbre fermente más tiempo en el lugar equivocado.

2. Postres azucarados: El azúcar después de las legumbres es una bomba de fermentación. Opta por una infusión de menta-poleo o manzanilla.

3. Fruta ácida: Mejor dejar la fruta para 2 horas después de comer.

Conclusión: No renuncies a la proteína más barata y sana del mundo

Las legumbres son fundamentales para una salud cardiovascular óptima, para controlar el azúcar en sangre y para mantener un peso saludable. No dejes que un poco de aire te aleje de ellas.

Aplica el remojo largo, usa especias, empieza por las lentejas rojas y, sobre todo, dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse. ¡Tu salud (y tu bolsillo) te lo agradecerán!

¿Has probado alguna de estas técnicas y te ha funcionado? ¿O tienes algún truco secreto de tu abuela? ¡Cuéntamelo en los comentarios!