Antinutrientes: qué son y cómo influyen en tu alimentación

Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y animales. Éstos pueden disminuir la cantidad de nutrientes que realmente obtenemos de los alimentos así como interferir con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.

¿Qué son los antinutrientes?

El ácido fítico se encuentran en las semillas de las plantas y es el principal almacén de fósforo de las semillas, y que cuando brotan, ese fitato se degrada y se libera el fósforo para ser utilizado por la planta. Lo encontramos en alimentos de origen vegetal.

Los alimentos que más ácido fítico tienen son las almendras, las avellanas, las nueces, los garbanzos, las lentejas. Todos ellos a su vez aportan un beneficio por contener este «antinutriente», ya que así como evita que absorbemos minerales buenos para la salud, también impide que se almacenen en el cuerpo metales pesados.

Puede que comas saludable y prestes atención a las fibras, vitaminas, grasas en tu dieta, pero ¿Qué hay de los antinutrientes?

Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y animales. Éstos pueden disminuir la cantidad de nutrientes que realmente obtenemos de los alimentos. Por lo general, interfieren con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.

En cuanto a los alimentos que consumimos, lo más común es que los antinutrientes se encuentren en los cereales integrales y las legumbres.

¿Tenemos que eliminarlos de nuestra dieta?

Estos alimentos que no son motivo de preocupación, a no ser que se consuman en cantidades muy altas. En general, tienen numerosos beneficios para la salud.

Hace años, se pensaba que la fibra dietética era mala para la salud porque podría unirse a los nutrientes y sacarlos del tracto digestivo en las heces, hecho que no es verdad.

Asimismo, comer mucha fibra reduce los riesgos de obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunas enfermedades gastrointestinales.

Nutrientes que se consumen habitualmente

• Saponinas: las encontramos en las legumbres, pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el colesterol, disminuir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, producir menos caries.

• Taninos: presentes en tés, cafés, carnes y quesos procesados, son antioxidantes que pueden detener el crecimiento de bacterias, virus y disminuir los niveles de colesterol.

•  Lectinas: que se encuentran en los cereales y las legumbres, están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes.

•  Fitatos ( trigo, la cebada, el arroz y el maíz) están asociados con un aumento de la función inmunológica pueden reducir la inflamación y son antioxidantes.

• Glucosinolatos: como la coliflor, inhiben el crecimiento de células malignas.

NO todos los antinutrientes  son buenos. Los oxalatos son el ejemplo de que son malos. Se encuentran en remolachas, arándanos, naranjas, chocolate, café, té..

Los antinutrientes solo son perjudiciales si se consumen en grandes cantidades. Los vegetarianos y veganos son quienes más riesgo tienen porque su dieta se basa en gran medida en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Efectos negativos para la salud

Remojar, hervir, fermentar o cocinar la planta de alguna manera reduce significativamente la cantidad de ácido fítico. Si se comen frijoles, por ejemplo, probablemente se haya empapado y/o hervido, por lo que los niveles de ácido fítico probablemente se reduzcan.

Otro consejo recomendable es combinar alimentos con alto contenido de hierro y zinc con alimentos ricos en vitamina C.