Creatina: Para qué sirve y cuándo tomarla

Mejorar en el deporte no es sólo cuestión de entrenamiento, también es importante la alimentación y qué se come y cuánto. Dependiendo de esos factores, se puede mejorar más o menos.

Algunas veces los deportistas necesitan nutrientes específicos para mejorar que no siempre pueden conseguir a través de los alimentos. Por eso utilizan suplementos. En el mundo del deporte, la cafeína es el suplemento que más estudios tiene que ha demostrado sus beneficios pero no es el único.

La creatina es otro de los más estudiados por su potencial en la mejora del rendimiento deportivo y uno de los suplementos más utilizados en el deporte.

¿Quieres saber más sobre este suplemento? Continúa leyendo el post.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que el cuerpo es capaz de sintetizar. Es un ácido orgánico que se forma por 3 aminoácidos (metionina, arginina y glicina) y que nuestro cuerpo libera y se almacena en los músculos.

La capacidad del organismo para sintetizarla es de 1g al día a través del hígado. En nuestra dieta también podemos consumir creatina, por ejemplo, en la carne y el pescado, que son dos alimentos ricos en esta sustancia.

La creatina como suplemento ayuda a ganar masa muscular y a mejorar el rendimiento físico hasta un 15% y prevenir lesiones.

 La creatina actúa:

• Aumentando los niveles de fosfocreatina en el músculo, una molécula vital de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP.
   
• Mejorando la hipertrofia muscular. Es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1.
  
• Incrementando la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. De esta manera se soporta una mayor carga de entrenamientos.

¿Cuándo y cuánta tomar?

La dosis recomendada es 5 gramos al día. Lo ideal es tomarla después de entrenar. Se puede tomar creatina todo el año e incluso a diario, aunque no se entrene todos los días.

Se recomienda tomar al menos 3 meses y bajo supervisión de un profesional (médico, dietista, nutricionista…) para comprobar sus resultados.

Aspectos a tener en cuenta

Un aumento de creatina puede hacernos retener líquidos, malestar estomacal, aumento de peso, calambres musculares. Si se alguno de estos síntomas, hay que dejar de tomarla inmediatamente.

Un efecto adverso común son los calambres musculares que pueden estar provocados por una deshidratación. 

También puede llegar a empeorar la función renal, ya que, al aumentar su consumo podría llegar a aumentar los niveles de creatina en la orina.

¿Qué saber antes de comprar un producto con creatina?

A la hora de comprar creatina, hay que asegurarse de comprarla como monohidrato de creatina, ya que es la forma más segura y efectiva de tomarla.  

Es mejor comprarla en polvo, ya que se disuelve mejor en líquido y es más fácil de tomar. 

Además de todo esto, tiene que contar con la certificación NSF para uso deportivo, de esta manera se sabrá que no contiene contaminantes ni sustancias prohibidas por federaciones de atletismo y que ha pasado sus inspecciones. 

La creatina y la cafeína

Se ha considerado que la cafeína interfiere en la absorción de parte de la creatina y anula su efecto, pero estudios han demostrado que no tiene ninguna influencia.

Para que este suplemento deportivo se absorba en nuestro organismo correctamente, necesita un pH gástrico normal, y cuando se mezclan ambas, no altera ese número.

Otros estudios demostraron que el consumo de las dos afectan positivamente, mejorando las marcas y rendimientos, mientras que en otros casos, no resaltaba esos resultados.

Por todo ello, no podemos decir que sean beneficiosas o no, o se recomienden o no, pero lo que sí se puede afirmar, es que son compatibles.