Alimentación y menopausia: ¿Cómo influye?

Durante la menopausia, es importante consumir alimentos ricos en calcio, legumbres, frutas y verduras así como beber abundante agua y hacer algo de ejercicio físico.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es el cese permanente de la menstruación en la mujer después de 12 meses seguidos, es decir, durante ese año ya no se tiene la regla. Se da por la edad, de forma natural entre los  45 y 55 años y aunque a veces puede ser repentina y no notar síntomas, algunas mujeres si sufren grandes cambios. 

En la menopausia disminuyen los niveles de algunas de las hormonas femeninas como los estrógenos y progesterona y en cambio aumentan los niveles de otras como la LH o la FSH. Este cambio se produce tanto a nivel físico como psicológico.

Algunos de los síntomas más comunes son: 

• Menstruación irregular que acaba desapareciendo
• Sofocos o sensación repentina de calor 
• Sudores nocturnos 
• Sequedad vaginal
• Sensación de dolor durante las relaciones sexuales
• Cambios emocionales o corporales.
• Aparición de vello facial, piel seca, cambios en el pelo y las uñas.

¿Por qué es importante la alimentación?

A partir de la menopausia hay una pérdida de masa ósea y es importante asegurar una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D para evitar una posible osteoporosis.

Para prevenirlo consumiremos alimentos ricos en calcio: lácteos (yogur, leche de vaca, quesos, etc.), legumbres (alubias blancas, garbanzos), cereales integrales (arroz, pasta, patata…), frutos secos y semillas, vegetales (brócoli, col, coliflor), pescado azul de tamaño pequeño y con espina (sardinas, boquerones, anchoas…) 

Para absorber vitamina D y suplir esa  carencia, recomiendo tomar cada día el sol entre 10 y 15 minutos sin protección solar, dejando al descubierto cara, cuello, escote, antebrazos y piernas y evitando las horas con mayor radiación solar (12-16h).

En invierno puede ser más complicado debido a las pocas horas de luz al día, pero se pueden tomar alimentos ricos en vitamina D como: frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales.

También pueden consumirse infusiones como de té verde, ya que tienen propiedades antioxidantes y pueden contribuir en la eliminación de grasas. Una manzanilla puede favorecer la digestión y al tener efecto relajante, si se toma después de cenar, puede ayudar a dormir mejor.  

Es importante también hacer ejercicio físico para prevenir ese desgaste de huesos. Se  puede andar, correr o bailar. Basta con practicarlo 30 minutos cada día.

La disminución de los niveles de estrógenos genera cambios en la distribución de la grasa corporal que se traduce en una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal. Eso más un metabolismo  ento genera mayor riesgo cardiovascular y que aparezca así el colesterol malo.

¿Se engorda durante la menopausia?

A partir de la menopausia el metabolismo baja, por lo que el gasto calórico disminuye. Eso puede causar una mayor acumulación de grasa y por lo tanto un aumento de peso. Por ello habrá que comer sano, hacer deporte y descansar correctamente.

En determinados casos, pueden tomarse suplementos nutricionales que ayuden a mejorar el tránsito intestinal y a sobrellevar los síntomas.

Hay que seguir una alimentación sana y equilibrada, que se adapte a la persona y que mejore su calidad de vida.

Recomendaciones

Algunas recomendaciones que pueden ayudar a gestionar estos cambios que se producen en el cuerpo de la mujer y a sobrellevar los síntomas son:

•  Las siestas deben durar entre 15 y 20 minutos, no más. Las horas de sueño disminuyen a medida de envejecemos y por la noche, puede que cueste más conciliar el sueño.
• Evitar las bebidas estimulantes como el té o el café.
• Intentar que las cenas sean ligeras y no muy tardes.  No conviene abusar del queso, bacon o tomate, ya que contiene tiamina.
• Alimentos como el yogurt, leche o plátano pueden ayudar a conciliar el sueño.
• No se recomienda tomar pastillas para dormir, puesto que crean dependencia.  Solo están indicadas como último recurso y siempre que sean recetadas por un médico.